デスクワークの「座りっぱなし」で起きる4つのトラブルと対処法

こんにちは心理カウンセラー、美容・健康 研究家の森田です。

デスクワークはどうしても長時間座りっぱなしになってしまいます。

これって意外としんどいですよね?

デスクワークは腰や背中を曲げたままの状態が続きストレスもかかります。

今回はデスクワークで長時間座りっぱなしで起きるトラブルの

対処法を知りたい方に向けてお伝えいたします。

 

画像引用元 :https://www.businessnewsdaily.com/2832-women-primary-earners.html

 

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デスクワークの「座りっぱなし」4つのトラブルと対処法

今回は4つのトラブルについて解説します。

❶腰痛 ❷猫背 ❸VDT症候群 ❹浮腫・むくみ

長時間座りっぱなしは血糖・インスリン分泌の乱れによる
糖尿病
血栓などにも注意が必要です。

❶ 腰痛


画像引用元 https://www.hrosm.com/guidelines-for-preventing-back-pain-caused-by-a-desk-job/ :

腰の痛みを解消する方法を知りたい方は、
腰が痛い!何かの病気?自分の症状から解消法を調べよう
をご覧ください。

 

長時間のデスクワークは

腰周辺の血流が滞る「うっ滞」の状態が長く続き

腰の筋肉は動かさないままの状態です。

体重による腰回りへ与える影響は、

・腰周辺への神経圧迫。

・背骨の骨や骨盤の歪み。

を起こし更に、



血液やリンパ液の循環は「うっ滞」の状態になります。


それにより、筋肉の疲労物質も長時間滞ってしまい


腰痛を起こしてしまうのです。

デスクワークをする人にとって座りっぱなしで起きる腰痛は

言わば職業病のようなものです。

座りっぱなしの姿勢を長時間続けてしまうと
上半身の体重を支える腰への負担がかかります。

「座り方を改める」

「合間にストレッチをする」

などの対応が必要です。

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対処法

姿勢

基本の座り方


注意したいのは、座る姿勢です。

①背中の上の部分だけ背もたれに接地し下部は空いたままの状態。

これだと骨盤や臀部は前方にずれたままなのでNG。

腰痛や血行不良の原因になります。

 

②一方で下部だけ接地し前かがみの状態。これも腰痛の原因になるのでNG。

上図のように

背もたれに上部から下部まで密着した状態をキープしましょう。

画像引用元:http://www.katacori.com/preventive/sit.htm

 

対処法:椅子でストレッチ

オフィースにある椅子を使いましょう。
座ったままでのストレッチを解説します。

①背筋をまっすぐにして

片方の足首を

もう片方の膝の上に置きます。

置いてある足首を両手でつかんだまま

しっかりとグリップします。



そのままの姿勢で

ゆっくり息を吐きながら

前方向に倒していき

お尻の筋肉を伸ばす感覚で

倒したまま約20秒キープします。



③椅子の手すりをしっかり掴んで

足は組んだまま

上半身をギューッと

ひねって腰の部分まで

ストレッチを確認して

約20秒キープします。

左右10回、2セット
画像引用元 :https://rico-rica.com/archives/2056

 


・どうしても腰が痛いし骨盤も気になる・・


・腰や骨盤をしっかりホールドしたままデスクワークがしたい・・

そんなグッズを知りたい方に

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よろしければご視聴してみてください。
腰痛が辛い方におすすめ!!

② 血行が良くなる食品

腰痛対策として常日頃から血行が良くなる食事を心掛けていくことが大切です。

例えば・・・
ビタミン・ミネラル、緑黄色野菜、などが豊富に含まれる食事、甘いものや脂っぽいものは量を減らす。

ちょっとした食生活の調整や改善が腰痛予防に役立ちます。

画像引用元:https://nighthelper.com/super-foods-improve-blood-circulation/

■ ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性のビタミンで別称「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。
糖質の代謝(糖質をエネルギーに変化)を促す作用があるため、
白米(糖質)が主食の日本人にとっては大切な栄養素です。
また、エネルギー代謝の手助けをしますので
腰の筋肉(大腰筋)や神経、筋肉の働きをキープする効果が得られます。

ビタミンB1を含む食材:豚肉(特にヒレ肉、もも肉)、大豆、玄米、うなぎ、たらこ、いくら、きな粉など。

■ ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで筋肉や皮膚を維持するのにかかせないコラーゲンの合成を促してくれます。
コラーゲンが不足すると免疫力が低下し腰痛の原因になります。

ビタミンCを含む食材:ピーマン、パセリ、キウイ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アセロラ、レモン、いちご、柿など。

■ ビタミンD

カルシウムの体内バランスを正しく調整したり、
骨や筋肉を丈夫で健康な状態に促してくれる作用があります。

ビタミンDを含む食材:魚類(さんま、イワシ、うなぎ)、きくらげ、しいたけ、卵の卵黄、など。

■ カルシウム

骨や歯の形成や筋肉の収縮をスムーズにさせたりイライラやストレスを抑えてくれる作用があります。

カルシウムを含む食材:牛乳など乳製品や小魚、豆類、青菜など。

■ 不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は脂質として体を動かすときのエネルギー源となるので
大腰筋や腰の関節(椎間関節)を丈夫に保つ働きがあります。

不飽和脂肪酸を含む食材:オリーブ油や菜種油、卵、ごま油、さば、イワシ、など

 

③ マッサージやお風呂


画像引用元 http://www.sukawaonsen.jp/information :

デスクワークの座りっぱなしは血行不良を起こし腰にダメージを与え腰痛の原因になります。
そのため血行不良による腰痛には、マッサージやお風呂で体をほぐしてやることがオススメです。
マッサージやお風呂は腰への負担を解消し血行を促してくれるので腰痛の解消に期待できます。

画像引用元 http://www.pullmanportdouglas.com.au/special-offers_viewItem_3951-en.html :
特に疲れを感じる時には体と心を癒してくれる
アロママッサージがお勧めです。

 

❷ 猫背

 首ねこ背  背ねこ背  腰ねこ背

画像引用元 :http://www.akt-blog.com/cp-bin/wordpress/wp-content/uploads/2013/06/14.gif

座ったままの状態は頭と体の重量がすべて腰に重くのしかかってきてしまいます。
また長時間座りっぱなしでいると書類やパソコンに対して
データー確認などでつい顔が前面に出てしまうので背中が丸くなりがちに・・・

対処法

猫背は大きく分けて3つの箇所で起きています。
「首」「背中」「腰」

お勧めは、ストレッチポールです。


画像引用元 http://www12.plala.or.jp/hogushiya/blog/img/ストレッチポールで体幹トレーニング01.jpg:

・首ねこ背:前のめりなど偏った姿勢で固くなった肩甲骨周辺の筋肉を緩めることが出来ます。肩こりにも効果が期待できます。

・背ねこ背:ぽっこりお腹の姿勢改善や首&腰の痛みを改善します。

・骨盤の歪みを改善して股関節周辺の筋肉を緩めることができます。

 

 

Youtube動画
たなかきょうこさんの
「ストレッチポールで猫背改善 」
をアップしております。

 

❸VDT症候群


画像引用元 :https://www.officialbyrd.com/gallery?lightbox=dataItem-ipklwsi2 & http://gis.vsb.cz/2017/10/09/vyvojarka-gisovych-aplikaci/
VDTとはsual Display Terminalの略で
VDT症候群とは長時間パソコンなどの液晶ディスプレイを使用することで
目や精神に何らかの影響が出る疾患です。

長時間VDT作業した後などは目がショボショボして疲れてきませんか?

主に目が乾くドライアイ、目が霞んでしまう、ストレスが溜まる、などの症状を起こします。

対処法

① 温熱効果

温める:電子レンジで温めたタオルをまぶたの上に乗せて数分間置きます。
冷やす:氷水でタオルを絞ってまぶたにのせたりして炎症を和らげます。保冷剤でもOK!

※ オフィースには専用タオルを常備しておくと便利です。

 

② 目の疲れ・精神面へのケア

お勧めは、アロマテラピーのフェイシャルマッサージです。

・フローラルで爽やかな香りのラベンダーは日々のデスクワークで酷使した神経と眼精疲労を癒してくれます。

・ストレスからの精神的ダメージはカモミールローマンの爽やかなリンゴのような香りが疲れた心をいたわります。

・自律神経が不安定になったときに重宝するゼラニウムは過度なデスクワークによるストレスから貴方を守ってくれるでしょう。

画像引用元:http://massagetherapy.scot/aromatherapy-facial/

 

③ ツボ押し

目の使い過ぎによる疲れをとるツボ。

攅竹・瞳子りょう・晴明・承泣
4つのツボをご案内します。

・攅竹
・眼精疲労や眠気・頭痛に効果のあるツボです。

・眉の内側で少しくぼみがある部分。

・まゆ毛の内側の端に指先を当て
細い筋があるところを確認して
人差し指で持ち上げるように押します。

・瞳子りょう
・眼精疲労・頭痛・めまいなどに効果的なツボ。

・目尻よりやや指1本程度外側のくぼみの部分。

・親指をツボに当てて、くぼみの奥にギューッと
指を入れていく感じで押します。

・晴明
・眼精疲労や目の充血・かゆみ・ドライアイなどに効果的なツボ。

・目頭の斜め上の小さく窪みのある位置。

・目頭のやや上の部分を鼻方向に向かって真横の角度で押します。

・承泣
・眼精疲労や視力回復、顔のむくみ・たるみ、顔の痙攣に効果的なツボ。

・瞳孔(どうこう)の真下、骨のふちに位置しています。

・中指でツボを下方向にギューッと押し下げるようにします。

画像引用元:https://blogs.yahoo.co.jp/cana19691104/33611004.html

④ 目の体操

目が疲れた時は目を開ける~閉じるという眼球を動かす運動です。

また目の筋肉(内眼筋・外眼筋など)のコリを和らげることもできます。

目の使い過ぎで筋肉がかたまらないように定期的に動かしてあげましょう。

方法

・目をギューと閉じます。

・5~6秒おいて

・こんどは目を大きく開いて

・眼球を上下左右に動かします。

・次に 右回り・左回りと眼球をクルクル回す動きを数回繰り返します。

目の体操を行うことで内眼筋・外眼筋などのコリをほぐし疲れた目がスッキリします。

空き時間を利用してみてはいかがでしょうか。

画像引用元 :http://www.sakata-mokuzai.com/bloginfo.php?re=blog5&id=370

⑤ 遠くの自然景色を見る


画像引用元 :http://www.wallpaper-box.com/

パソコンなどのVDT作業の場合、つい液晶画面などの近いものにピントをあわせることが中心になります。

古来の人間の目は狩りなど遠くの物を見ることが目的でした。
しかし現代の環境はパソコン・スマホなどの液晶画面や書類など近くの物を見るケースが多いのです。

近くのものを見るときは水晶体のピント調節する毛様体筋が収縮された状態で眼精疲労の原因にもなります。

遠くの自然景色を見ることで気分が穏やかになり毛様体筋のコリも緩み眼と心がリラックスされるのです。

より遠くの青い空や緑の濃い山など見ることで目の疲れを癒すことが出来るんです。

 

❹浮腫み・むくみ

座りっぱなしが長くなると血流が滞って浮腫みが起きやすくなりデスクワークが中心のオフィスではとくに注意が必要です。

長時間動かさないで同じ姿勢を続けることで起こる脚のむくみは大根足状態!

それだけではなく血行不良を起こすと腰痛や首・肩のコリ、便秘、など、
身体のさまざまな場所にトラブルを起こしてしまいます。

むくみの解消法を知りたい方は、
ふくらはぎのむくみやシミ解消に期待できる「ヨクイニン」5つの効能
をご覧ください。

対処法

マッサージ

座りっぱなしで起きる浮腫み脚は、足の筋肉を動かさないことで水分(老廃物)が溜まってできる症状なんです。

 

① 貧乏ゆすりエクササイズ

「貧乏ゆすり」って聞こえは下品かも知れませんけど意外と効果アリなんです。
やり方は超簡単。
両足を床につけたまま、やや開脚(こぶし1個分くらい)して
かかとの上下運動・・つまり「貧乏ゆすり」のように脚を上下にブルブルとふるわせるようにします。
できるならこの運動は超高速の方が効果的です。
80~100回ほどを目安に素早くブルブル~ブルブル~っと疲労感を感じるまで震わせましょう。

②太ももの左右運動

太ももを左右にストロークすることで太ももやふくらはぎの筋肉がブラブラ揺れ動いて
血流が促進し水分(老廃物)の溜まり排泄が期待できます。
これのやり方も超簡単です。
左右の足の甲同士をピッタリ付けます。
太ももを開脚~閉じるの運動を80~100回ほどを目安に繰り返します。
これも超高速の方が効果的です。
貧乏ゆすりより疲労感を感じますがかなりの効果が期待できます。
自宅で寝たままでやるのも効果的です。

 

③老廃物リンパマッサージ

むくみの老廃物リンパマッサージはいかがですか?


まずはひざの上から太ももにかけて老廃物を流しましょう。
親指の腹でひざの上から足の付け根方向にかけて5~6回、
ギューっと流すような感じで滑らせます。


次に足首から膝にかけてギューッと滑らせます。
こうすることで老廃物の溜まりを解消することに期待できます。
むくみ脚からスラリ美脚に変身しましょう。
画像引用元 :http://kenko-be.com/new/others/edema.html

 

YouTube動画では
からわかラボ さんの
「座りっぱなしの生活をするとどうなる?【座る】 」
をアップしております。
よろしければご視聴してみてください。

 

最後に

座りっぱなしが長くなるといろんなトラブルを起こしやすくなります。
場合によっては体からのSOSを発することも起こりうるかも知れません。
なにより大事にしなくてはならないのは、運動・栄養・睡眠だと思います。
今回は「デスクワーク」の「座りっぱなし」にまつわる内容についてお伝えしました。

参考になって頂けたなら嬉しいです!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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アイキャッチ画像引用元 :https://www.businessnewsdaily.com/2832-women-primary-earners.html

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