首や肩が痛い!スマホのやり過ぎ? 痛いのを和らげる方法

こんにちは心理カウンセラー、美容・健康 研究家の森田です。

最近、首や肩が痛いのはスマホのやり過ぎかなって自分でも感じています。

気になる最新情報や友達からのメールチェックや空き時間にゲームやアプリなどつい夢中になってしまいがちなスマホ。

スマホを頻繁に使うようになってから首から肩にかけての痛みがきつい。

スマホのやりすぎで首や肩にダメージを与える原因として体の姿勢や目の酷使、ストレスなどが挙げられます。

下を向いたままの姿勢や同じ姿勢を長時間続けていると筋肉が緊張しますし血液の循環が悪くなり血行不良を引き起こします。

今回は首や肩が痛いと感じる方のために首・肩の仕組みや原因、対処法などを解説させていただきます。

画像引用元:https://www.wix.com/blog/2015/05/how-to-turn-your-smartphone-into-a-killer-virtual-office/

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首&肩が痛くなるメカニズムと対処法

スマホを操作する。

それが何故、肩こりになるのか?

それは、

①筋肉と筋膜の癒着

②ストレートネック

にあるのです。

痛みを和らげる方法

❶肩甲骨ストレッチ

痛みを和らげるには硬直した筋肉・筋膜への肩甲骨ストレッチがおすすめ。

首・肩の痛みの解消ストレッチとしてのポイントは同じ姿勢による硬直した筋肉を解放させて弛緩~血行を促すこと。

画像引用元:https://weathernews.jp/s/topics/201911/050205/

❷肩甲骨ケア

腕ねじりエクササイズ

①片腕を水平まで上げる。

②手のひらをグーの状態にする。

③腕をギューっと左にねじる:約3秒
右にねじる:約3秒
これを5回繰り返す

④ねじりを左右に連続で5回す。

⑤片腕の反対側も同様に行います。

肩甲骨がゴリゴリと感じたらOKです。
※ねじるコツはスクリューが回るのをイメージしましょう。

 

YouTube動画では
オガトレさんの
【最新版】
肩甲骨が『超』硬い人向け!
体がどんどん柔らかくなるストレッチ!
【400万回再生超えをリニューアル】
をアップしております。
よろしければご視聴してみてください。

❸シンプルな首運動

痛い首・肩を急いで和らげるなら首ストレッチがお勧めです。

手を使う・・

① 片側の手・・例えば:右手(左手)を左側(右側)の、こめかみ位置にあてます。

② ゆっくり首を右(左)に当ててある手を押すようなイメージで倒します。

③ 当ててある手は逆らうようにして右手(左手)で頭を押すようにします。

④ 力を入れたままのの状態で20~30秒キープします。

⑤ 左右同じように繰り返し、2~3回セット行います。

 

①椅子に座って・・

・首を左右・上下に動かします。

 

②立ったままの状態で・・

・肩の上下や腕を回す。

・首をぐるぐる回す。


画像引用元:http://alinamin.jp/tired/stretch/07.html

特にデスクワークの方は、定期的に休憩をとり、首を回してみたりするなど、
なるべく首を動かすようにし、斜角筋など首や肩の筋肉を和らげるようにしてください。


硬くなった筋肉を弛緩させ血液の循環を促す運動というイメージで捉えていきましょう。

 

YouTube動画、
B-life さんの
「首こり解消ヨガ
これ一本で肩こりも
同時にスッキリ!」
をアップしております。
よろしければご視聴してみて下さい。

❹呼吸法

呼吸とは、体に酸素を取り入れ、二酸化炭素(炭酸ガス)を排出するのが主な働きです。

呼吸することで肺は・・
血液中の二酸化炭素の排出と酸素を取り入れる循環機能を担っています。

心臓は・・
全身の血液の循環を担っています。

心臓と肺はお互い循環し合いながら機能を担っているのです。

腹式呼吸


画像引用元: https://www.femina.in/wellness/weight-loss/these-burn-more-calories-than-jogging-71405.html

腹式呼吸はこれらの働きを促進させることで血液の循環が良くなり
首や肩の痛みや懲りを解消してくれるのです。

ジョギングやストレッチ、ヨガ、ウオーキング、水泳、ダンス、など自分のペースに合ったエクササイズがいいでしょう。

 

❺温熱効果


画像引用元:http://hemorrhoidsadvisor.com/sitz-bath-for-hemorrhoids/

筋肉は緊張したり冷えると収縮し、穏やかになったり温まると緩むという作用があります。

筋肉は緩和することで・・

・筋肉の血管を拡張。

・血流の改善を促進。

・筋肉の痛みを和らげる。

など首・肩の痛みやコリを解消してくれるのです。

温熱パッドで解消しましょう。


画像引用元:https://www.vivehealth.com/blogs/resources/alternating-hot-and-cold-therapy

蒸しタオルでもOK!

①手袋をして熱めのお湯でタオルを絞る。

(面倒なら絞ったタオルを電子レンジで1分程度)

②蒸しタオルを首の後ろに当てます。

③冷えてきたら再び繰り返し温めます。

繰り返すことで効果を発揮できるのです。

筋肉は緩和して血液の循環も促すことが出来るので首や肩の痛み解消に期待できるのです。

❻ストレス緩和

長時間のスマホやパソコン操作による疲労や眼鏡の度数が合わない&目の酷使による眼精疲労、
それらの情報は交感神経へ送信されます。

また、人間関係など精神的な悩みや緊張を抱えている場合でも
そのストレス情報は交感神経に送信されます。

それにより

・交感神経が優位になり緊張・興奮状態、筋肉が収縮してくる。

・筋肉の収縮と同時にその周囲の血管も収縮してくる。

・末梢血管周辺の筋肉である血管平滑筋(けっかんへいかつきん)も収縮してくる。

これらで血管の状態は固く細くなり血行が悪くなるのです。

また、冷房など体を冷やすと体温を逃がさないために自律神経が働き、血管を収縮させ血液の循環が悪くなるのです。

ストレスを溜め込まないで時には発散させましょう。

自然とのふれあい、仲のいい友達と食事やショッピング、温泉、ハイキング、動物とのふれあいなど、たまには楽しいひと時を過ごすことも大切です。
画像引用元:https://waynealarm.com/beach-safety/

❼ラジオ体操


画像引用元: https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/taisou.html

朝起きた時は首から肩にかけてどんより重痛い感じがしますよね?

そんな朝にはラジオ体操がお勧め!

ラジオ体操は全身の血流が促進されるので脳神経がすっきりとしますし
どんより重痛い首・肩は、血流が良くなり・・

・肩や腕を回す、腕の上下、などの動作は凝り固まった首や肩の筋肉をほぐして和らげる効果があります。

・硬くなってる筋肉の緊張感の緩和。

・腸内の代謝が活発になることでデトックス効果があり「むくみ」を改善します。

・整った呼吸法が行えるので腹式呼吸も同時にできるのです。

ラジオ体操ですっきり解消しましょう。

 

ストレートネックに伴う主な症状は・・

・首の痛みや肩こり

・腕がしびれる&だるくなる。

・急に上を向くと痛みが走る。

・頭痛がしてくる。

さらに進行すると・・

・めまいや耳鳴り、吐き気がする。

・上肢の感覚マヒ。

などの症状を起こしてしまうこともあるのです。

ストレートネックになることで頸椎がまっすぐ伸び
首と肩の痛みやコリを起こしてしまうのです。

スマホで首や肩が痛くなるメカニズム

スマホ操作は座った場合でも腰から骨盤周辺の筋肉に負荷をかけたままの状態になり
脊柱の正常なS字弯曲が曲がってしまい猫背になりやすくなるのです。

また、首や肩を酷使することで筋肉が疲れてくると、疲労物質である「乳酸」が溜まってくるのです。
乳酸が溜まることで筋肉が硬くなり血管を圧迫~収縮し血液の循環が悪化してきます。
これも首や肩が痛くなる原因なのです。

血行が悪くなってくると交感神経を刺激します。
脳は血行の悪化によるストレスからさらに筋肉が疲労します。

そしてまた筋肉が疲労することで乳酸がさらに溜まるというマイナスのスパイラルに陥るのです。

簡単にまとめると・・

① 首や肩を酷使することで筋肉疲労を起こす。

② 筋肉と筋膜が癒着したまま形状記憶される。

③ 疲労物質の「乳酸」が溜まる。

④ 筋肉は硬直し血管を「圧迫・収縮」血行を悪化させる。

⑤ そのストレスで交感神経を刺激し筋肉疲労が重なる。

⑥ それにより更に疲労物質「乳酸」が溜まる。

 

スマホで首・肩が痛くなるメカニズムはこの流れによるものなのです。

 

YouTube動画では
Kazuya Sakoda さんの
「3秒で首コリを消す体操 」
をアップしております。
よろしければご視聴してみてください。

首や肩が痛くなる元となる部位は?

うつむいたままの姿勢が慢性的になることで「くの字」の姿勢となり、
首の正常なカーブが失われてストレートネックになります。

頭の重さは体重の約10%前後といわれています。
前方に傾けることで、数倍の重さになってしまいます。

頭(頭蓋骨)は頸椎の上に位置しており、首を下げると重心は前方へと
のしかかり、それを支える筋肉に負荷がくるのです。

画像引用元: http://www.straight-neck.com/

頭をささえる筋肉


画像引用元: https://ameblo.jp/325mikko777/entry-12267363523.html 

 

頭が前に傾くときに働くのが首回りの筋肉(斜角筋)です。

その斜角筋は神経が集中する頸椎と連動しているため
ストレートネックなどのトラブルを起こすと「痛み」を起こしてしまうのです。

① 頭を前に傾ける時の動作:首横に位置する胸鎖乳突筋と共に側頭骨の乳様突起を引く動き。

② 首を前に傾ける時の動作:斜角筋が頸椎の横突起を引く動き。

頭の重量を長時間引いたままの状態にすることで斜角筋は硬くなり血行不良や過度の緊張、それによる神経(頸椎)への刺激などから「痛み」を起こすのです。

筋肉と筋膜が癒着する影響


筋肉と筋肉が擦れるところを滑らかに動かすことを担うのが筋膜です。

しかし、

スマホをやりすぎる(指先を過度に酷使する)ことで

筋肉と筋膜が癒着し固くなり固着することで

老廃物が溜まり肩こりが起きてしまうのです。

指先を過度に酷使する

筋肉と筋膜が固着する

血流が滞る


老廃物が溜まる

スマホを使用中の場合は、ほとんどの方が頭を下に向けて閲覧・操作しています。
通常、人の首は横からレントゲン画像で見ると、
ゆるやかな湾曲を描いています。

そして下を向いたままズーっと何時間もやってしまう(笑

頭を下に向けっぱなしの姿勢を続けてしまうと・・

首(頚椎)と胴体(胸椎)が接続する部位で首を曲げたまま負荷をかけた状態になり長く続くと体には強い負担となりあらゆる悪影響を与えます。
画像引用元: https://nelture.com/media/?p=1961

首や肩が痛くなるのは長時間スマホやパソコン操作による

筋肉と筋膜が癒着したまま形状記憶する

これが肩甲骨を直撃し首や肩が痛くなるのです。

 

    ←画像は鶏肉の筋膜

画像引用元:https://www.rolf-concept.com/ セミナー身体のお悩み

 

YouTube動画
「ONUMA姿勢改善
メディカルトレーナー」さんによる
「斜角筋をストレッチして
ストレートネック・猫背を治す!」
をアップしております。
よろしければご視聴してみて下さい。

 

まとめ

スマホ操作では無意識のうちについ夢中になってしまいますよね^^

また、長時間のデスクワークでは、パソコン操作などでうつむいたままの姿勢になりがちですよね?

合間をみて首のストレッチや肩甲骨や肩の上下運動、腕のぐるぐる回しなど
休み時間など空き時間を利用して対策してみてはいかがでしょうか。

今回は「首や肩が痛くなるのを和らげる方法」についてお伝え致しました。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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アイキャッチ画像引用元: http://www.straight-neck.com/

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